Aprende a meditar desde cero (curso de mindfulness)
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¿Ya no puedes con la ansiedad? ¿estás harto de tanto estrés? ¿eres muy explosivo y te peleas a cada rato? ¿te gustaría salir de la depresión y prevenir recaídas? ¿sientes que ya no disfrutas la vida? ¿estás desenfocado y no eres tan productivo como quisieras? ¿tienes insomnio y te gustaría dormir mejor? ¿tu vida está llena de dolor y frustración? ¿quisieras conocerte más a ti mismo?
Hoy en día son cada vez más las personas que integran mindfulness como estilo de vida y viven los beneficios en carne propia. Mindfulness se ha hecho popular en empresas como Google, Yahoo y Starbucks por su efectividad para reducir estrés y ansiedad y brindar herramientas prácticas para manejar emociones. ¿Sabías que ya existen cientos de escuelas en España e Inglaterra que implementan programas de mindfulness para sus estudiantes? Está tan fuerte la crisis de salud mental a nivel global que es posible que en los próximos años la práctica de mindfulness se convierta en un estándar de salud equiparable con lavarte los dientes, hacer ejercicio o comer saludable.
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness es un tipo de meditación que se caracteriza por su respaldo científico y su secularidad (es decir, no está asociado con ningún tipo de religión ni tradición espiritual). El pionero de esta corriente es Jon Kabat-Zinn, quien en 1979, en el Centro médico de la Universidad de Massachusetts, desarrolló el primer programa de 8 semanas y lo sometió a investigación científica. Posteriormente, se popularizó por todo Estados Unidos debido a su efectividad para reducir niveles de estrés y ansiedad y por ser excelente herramienta para el manejo de dolor crónico.
La traducción más literal de mindfulness es “Atención plena” y la definición formal que se le ha dado a esta práctica es “Prestar atención al momento presente intencionalmente con una actitud de aceptación, gentileza y sin juicios.” Lo que buscamos finalmente es aprender a vivir en el momento presente de forma equilibrada, todo el tiempo.
Lo más difícil al aprender a meditar no es la meditación en sí, sino lograr el hábito de hacerlo todos los días. Quiero ayudarte, como profesional certificado en mindfulness con 6 años de experiencia, a que aprendas a vivir en el momento presente de manera efectiva y sencilla. ¿Te has dado cuenta todo el tiempo que te la pasas pensando en el pasado y en el futuro? La verdadera forma de encontrar quietud y silencio interno es saliendo de la mente y convirtiéndote en tus sentidos. Cuando logras darte un espacio en tu rutina para detener toda actividad, la relajación llega de forma natural y encuentras paz.
Acerca del curso “Aprende a meditar desde cero“
“Aprende a meditar desde cero” es una versión compacta de 6 semanas del curso “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)”, el curso más reconocido e investigado de mindfulness a nivel mundial. “Aprende a meditar desde cero” es un curso teórico-práctico de manejo de estrés y manejo de emociones orientado a que hagas de la meditación mindfulness un hábito cotidiano y encuentres los beneficios que buscas.
En relación al MBSR se quitó el yoga, el loving-kindness, el retiro y se añadió el crucial tema de manejo de emociones, que como paciente recuperado del Síndrome de Tourette y de Trastorno Bipolar te comparto, desde mi experiencia personal.
Este curso, en su versión en vivo, en formato presencial, se ha impartido a más de 500 personas en Guadalajara, Jalisco, México, el cual ha demostrado ser sumamente efectivo para gente con mucho estrés, ansiedad, problemas manejando emociones, insomnio, falta de concentración, depresión, dolor crónico… así mismo, ha demostrado ser efectivo para mejorar creatividad, capacidad para tomar decisiones, empatía, compasión y autoconocimiento. Si buscas experimentar algo de lo anterior, no dudes en inscribirte. Te va a encantar 😀
¿Cómo es la dinámica?
El curso consiste en una sesión informativa (te invito a que la veas de forma gratuita antes de tomar el curso) y 6 clases de 1 hora 15 minutos en promedio c/u. Es altamente recomendable que te comprometas a ver una clase completa por semana (incluso que establezcas un día para tomar tu clase cada semana). Entre los recursos que te ofreceré están 6 audios de meditación guiada y un PDF con todas las láminas del curso. El compromiso necesario para tomar el curso es tener disponibilidad de practicar 30 minutos diarios en casa. Al finalizar, si lograste realizar todas tus tareas ya habrás desarrollado el hábito y podrás seguir practicando por el resto de tu vida.
Cambia tu vida, practica mindfulness 🙂
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Sesión informativa (indispensable ver)En este video escucharás la historia de cómo David se recuperó del Síndrome de Tourette y del Trastorno Bipolar, entenderás profundamente qué es el mindfulness, descubrirás los beneficios de la práctica que están respaldados por investigación científica, harás un ejercicio de 10 minutos para ver si el mindfulness es para ti o no y finalmente comprenderás todos los detalles de la estructura del curso.
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Preguntas preliminares (indispensables)
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3
¡Bienvenido! :)
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4
PRÁCTICA: Meditación inicial
Pequeña meditación para iniciar el curso bien arraigados al momento presente.
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5
Introducción y definición formal de mindfulness
Indicaciones iniciales del curso y explicación de la definición formal del mindfulness.
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6
Actitudes que hay que adoptar durante el curso
Te explico las 5 actitudes que te sugiero que adoptes a lo largo del curso para sacarle el máximo provecho a tu aprendizaje.
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7
PRÁCTICA: Comiendo conscientemente
Haremos nuestro primer experimento de mindfulness: comer conscientemente. Prepara tu pasita (uva pasa) o arándano.
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8
PRÁCTICA: Escaneo corporal
Te explico la diferencia entre práctica formal y práctica informal y hacemos nuestro primer ejercicio juntos de práctica formal (escaneo corporal). Prepara tu cobija o tu tapete de yoga.
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9
Cierre
Te explico las tareas que vamos a realizar esta semana y cómo utilizar los audios.
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Tareas de la semana
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PRÁCTICA: Escaneo corporal
Iniciamos la clase con un escaneo corporal. Prepara tu cobija o tu tapete de yoga.
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12
Obstáculo del sueño
Te explico profundamente cómo manejar el obstáculo del sueño. ¿Qué se hace cuando tienes somnolencia o te quedas dormido?
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13
Obstáculo de la distracción
Te explico profundamente cómo manejar el obstáculo de la distracción. ¿Qué se hace cuando te pierdes en tus propios pensamientos?
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14
Obstáculo del dolor
Te explico profundamente cómo manejar el obstáculo del dolor físico. ¿Qué se hace cuando tienes migraña o te duele alguna parte del cuerpo?
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15
Obstáculo de la inquietud física
Te explico profundamente cómo manejar el obstáculo de la inquietud física. ¿Qué se hace cuando no te puedes estar quieto al meditar?
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16
Obstáculo de las sensaciones extrañas
Te explico profundamente cómo manejar el obstáculo de las sensaciones extrañas. ¿Qué se hace cuando tengo comezón, hormigueo o entumecimiento?
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17
Obstáculo de la falta de tiempo
Te explico profundamente cómo manejar el obstáculo de la falta de tiempo. ¿Qué se hace cuando no tienes tiempo para meditar?
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Acerca de la tarea de comer conscientemente
Una vez que hacemos la tarea de comer conscientemente, ¿qué sigue? ¿puedo seguir practicando esto?
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19
Acerca de la tarea del problema de los 9 puntos
Te comparto la solución al problema de los 9 puntos y qué tiene que ver todo esto con el mindfulness.
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PRÁCTICA: Respiración consciente
Haremos un nuevo experimento de mindfulness: respirar conscientemente durante 10 minutos. Procura estar sentado en una silla cómoda para hacer este ejercicio.
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Cierre
Te explico las tareas que vamos a realizar esta semana.
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Tareas de la semana
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23
PRÁCTICA: Respiración consciente
Iniciamos la clase con 15 minutos de respiración consciente. Busca una postura para practicar.
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Práctica formal v.s. Práctica informal
Recordatorio sobre práctica formal e informal.
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Dudas frecuentes
Resolveremos las dudas más frecuentes de la clase 3.
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Sobre los eventos agradables de la vida
¿Hay alguna relación entre sentir cosas agradables y estar presente? Exploremos este punto.
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27
Sobre los eventos desagradables de la vida
Traeremos a la mesa el recuerdo de un evento desagradable para ver la conexión que tiene que ver con el estrés.
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28
Manejo de estrés
¿Qué es el estrés? ¿cuál es la definición biológica de la reacción de estrés? ¿cómo se maneja? ¿cuáles son las fases de una reacción de estrés? ¿qué es la carga halostática? Exploraremos estas cuestiones a profundidad.
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29
Estrés agudo v.s. Estrés crónico
Exploraremos la diferencia entre estrés agudo y estrés crónico.
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30
Definición psicológica de estrés
Exploraremos la definición psicológica de estrés a profundidad.
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31
Activación en el eje Hipotálamo-Hipofisiario-Adrenal (HHA)
¿Qué es la activación en el eje Hipotálamo-Hipofisiario-Adrenal (HHA)?
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32
Curva de Yerkes-Dodson
Exploraremos la curva de Yerkes-Dodson a profundidad.
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33
Responder v.s. Reaccionar
¿Cuál es la diferencia entre Responder y Reaccionar?
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34
Técnica DROP
Aprenderemos la técnica DROP.
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PRÁCTICA: Respiración consciente
Terminamos la clase con 15 minutos de respiración consciente. Busca una postura para practicar.
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Cierre
Tareas de la clase 3.
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Tareas de la semana
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Introducción
Bienvenido a la cuarta clase. El día de hoy el tema fuerte es manejo de emociones.
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PRÁCTICA: Respiración consciente
Iniciamos la clase con 25 minutos de respiración consciente. Acomódate en tu postura para practicar.
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PRÁCTICA: Caminando conscientemente
Haremos un nuevo experimento de mindfulness: caminata consciente. Quítate los zapatos y prepárate para seguir las instrucciones de este ejercicio.
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Conclusiones sobre la caminata consciente
¿Cómo podemos llevar la caminata consciente a nuestra vida cotidiana? ¿cómo podemos integrarlo?
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Dudas frecuentes
Resolveremos las dudas más frecuentes de la clase 4
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Manejo de emociones
¿Qué es una emoción? ¿cómo se manejan las emociones? ¿cuál es el propósito de las emociones? Exploraremos este tema profundamente.
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Estrategias para afrontar una situación estresante
Cada vez que me estreso tengo tres opciones: centrarme en el problema, en la emoción o en el contexto. Todo lo demás es locura.
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Sistema nervioso autónomo
Nuestro sistema nervioso es como si fuera un automóvil con dos pedales: el acelerador y el freno. Una vida equilibrada consiste en saber utilizar ambos. ¿Qué crees que pasaría si solamente te dedicaras a acelerar?
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Cierre
Tareas de la clase 4
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Tareas de la semana
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PRÁCTICA: Respiración consciente
Iniciamos la clase con 30 minutos de respiración consciente. Acomódate en tu postura para practicar.
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Dudas frecuentes
Resolveremos las dudas más frecuentes de la clase 5
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Cambios de perspectiva
Un mecanismo de acción del mindfulness se llama Re-Percibir, que consiste en percibir de nuevo la realidad contemplada para encontrar nuevas perspectivas del objeto de atención y así liberarnos poco a poco.
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Aceptación total de la realidad
La aceptación total de la realidad brinda paz y tranquilidad. El camino hacia la liberación del sufrimiento comienza aceptando la realidad tal y como es. Podemos empezar aceptando pensamientos, emociones y sensaciones pero eventualmente deberemos aprender a aceptar al mundo tal cual es.
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La velocidad es independiente del mindfulness
¿Mindfulness tiene que ser siempre "algo que haces lento"? No, mindfulness es independiente de la velocidad a la que haces las cosas.
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Perfeccionismo
¿Cómo se maneja el perfeccionismo? ¿es verdaderamente sustentable a largo plazo ser una persona perfeccionista?
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Comunicación consciente
Llevemos mindfulness al terreno de las comunicaciones humanas. ¿Cómo es esto de hablar y escuchar conscientemente?
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Cierre
Tareas de la clase 5
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56
Tareas de la semana
