Aprenda a Treinar Musculação com Qualidade

Esta série de vídeos animados pretende ensinar de forma didática sobre as variáveis complexas do treinamento que devemos levar em consideração na hora de montar um ciclo de treino.

Veja bem, são recomendações gerais da literatura científica para emagrecimento e hipertrofia muscular.

Possuímos recomendações diversas para cada público em específico. Por exemplo, estas recomendações não servem para atletas de modalidades esportivas, cujo objetivo é ganho de força e potência.

Contudo, se você se interessa em melhorar sua qualidade nos treinos, não deixe de ver. Trazemos dicas importantes que farão toda diferença em seu dia a dia de treino.

Vem com a gente!

Antes de iniciar os seus treinos tenha muita atenção. Não é somente na execução dos exercícios que podemos nos lesionar em um salão de musculação. Na verdade, o maior índice de lesão se dá ao iniciar ou finalizar os exercícios. Sabe porque? Confira na explicação que preparamos para você.

Trabalha a região do core (músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica). Estudos recentes mostram que se alinharmos a técnica de bracing teremos maior recrutamento de fibras musculares. Na prática, deve-se contrair e manter o abdome contraído ao mesmo tempo em que se expira (solta o ar) e tenta encolher a barriga. Além disso, contrair o períneo (músculo profundo que serve de sustentação para todos os órgãos pélvicos), glúteo e latíssimo do dorso, otimiza o recrutamento melhorando a qualidade da execução.

Se você está sentindo facilidade ao realizar o Prancha Level 1, vai ai uma progressão simples. Nesta variação elevamos os joelhos, mantendo a mesma contração simultânea direcionada no estágio anterior. Atente-se a técnica do bracing e lembre-se, não é necessário ultrapassar 30 segundos. Quanto maior for sua capacidade de contração, mais intensidade você conseguirá na execução.

Este estágio é sugerido para alunos avançados. Veja bem, é necessário uma boa estabilidade do core para conseguir realizar as variações exemplificadas no video. Lembre-se de manter a coluna em sua curvatura normal fisiológica. Caso queira intensificar, fechar os olhos é uma estratégia simples e eficiente para recrutar fibras musculares antes não acionadas.

Último estágio de progressão sugerido no exercício de Prancha. Desafie-se se já tiver o core bem desenvolvido. Plataformas de instabilidade são excelentes para conseguirmos um maior recrutamento de músculos estabilizadores da coluna. Fechas os olhos funciona bem para aumentar a dificuldade da execução e consequentemente maior ativação.

Trabalhar o eixo lateral do corpo contribui de maneira significativa para estabilização da coluna vertebral. A ênfase deste exercício recai sobre músculos profundos do abdome como o transverso do abdome, oblíquo e quadrado lombar. Realizar de maneira isométrica pode ser interessante em estágios iniciais. Lembre-se, 30 segundos já é o suficiente para um bom recrutamento. Opte por intensificar o exercício utilizando estratégias biomecânicas, não o tempo de execução.

Uma boa forma de intensificar o seu prancha lateral é realizá-lo de maneira dinâmica, trabalhando de forma cadenciada as fases concêntrica e excêntrica do movimento. Mantenha uma boa estabilidade do tronco durante a execução e capriche na amplitude, fundamental para um boa recrutamento das fibras musculares.

Dispositivos como Bosu e Mini-Bosu podem ser ferramentas interessantes para intensificar os seus treinos. Essas plataformas de instabilidade contribuem para um recrutamento muscular acentuado dos músculos estabilizadores da coluna. Fechar os olhos pode ser uma boa forma de aumentar a dificuldade durante a execução. Contudo, utilize esta estratégia somente se as plataformas de instabilidade não proporcionarem mais um grande desafio.

Exercício interessante para iniciar seus treinos de abdominal. Apesar de muito conhecido, a postura adequada geralmente é negligenciada. Para não cometer erros, lembre-se de manter o pescoço alinhado com a coluna vertebral, buscando ativar a musculatura abdominal para realizar a flexão do tronco. Estratégias como a valorização da fase excêntrica, tornando-a mais lenta, assim como um pico de contração ao final da fase concêntrica podem ser utilizadas para aumento de sobrecarga.

Exercício interessante para variar os seus treinos. Atenção, se você possui algum problema lombar, acentuar a flexão do tronco pode não ser interessante. Durante a execução deste abdominal, tente não utilizar a força do braço como impulso para subida. Em compensação, quando estiveres aproximando da falha concêntrica, esta pode ser uma boa estratégia para aumentar o tempo que a fibra fica sob tensão. Também é um excelente exercício para ser utilizado como combinado.

Indicado para alunos avançados, que já possuem o core bem desenvolvido e também uma boa consciência corporal. Neste exercício é importante manter o abdome firme para não gerar compensação na coluna vertebral. Fique atento, desacelerar a fase excêntrica é uma estratégia interessante para acentuar o trabalho das fibras.

Combinar abdominal dinâmico com isométrico é interessante para aumentar o grau de dificuldade dos seus treinos. Comece pelo mais difícil de se executar e acrescente gradativamente um abdominal mais simples sempre que chegar a falha concêntrica. Assim, você aumenta o tempo que a fibra fica sob tensão e sempre conseguirá evoluir em seus treinos.

ABDOMINAL INFRA

Interessante exercício para iniciar os treinos de lombar, principalmente se você apresenta alguma dor que limite a amplitude de movimento. Realize a execução de forma lenta para aumentarmos o tempo que a fibra fica sob tensão e também evitarmos uma “gangorra” na execução. Antes de evoluir para exercício mais complexos, utilize a caneleira como estratégia de sobrecarga neste exercício.

Sugerido como forma de iniciação do trabalho dinâmico de lombar. Por apresentar pequena amplitude de movimento, caracteriza-se como um exercício seguro e de fácil execução. Realize de forma cadenciada pois acelerar a execução aumenta o risco de hiperlordose e consequentemente compressão dos discos intervertebrais.

Excelente exercício para trabalhar de maneira significativa os eretores da coluna. Sugerido bom nível de desenvolvimento do core para acrescentá-lo em seu programa de treinamento. Atenção: não é aconselhado para alunos que apresentam alguma lesão lombar, sem antes passar por exercícios mais simples, de forma gradativa. Fique atento às estratégias biomecânicas apresentadas no video que irão otimizar seus ganhos de força na região lombar.

5 séries:

1) Prancha Isométrica Máx 30″ seg.

2) Lombar Isométrico 14/16/18/20 Prog.

3) Prancha Lateral 8/10/12/14 Prog.

4) Lombar Dinâmico 14/16/18/20 Prog.

5) Abdominal Dinâmico 20/22/24/26 Prog.

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